膳食计划

吃有营养的食物至关重要的一个运动员在球场上的成功,法院,游泳池,等等……的技巧膳食计划是认识到坏的饮食习惯并改变他们好的饮食习惯。一旦你习惯了吃好,你可能更喜欢吃好的,健康的食物,而不是坏的,不健康的食物。

健康饮食的好处将是明显的,而且应该包括:

改进的竞技表演(meet-time训练和比赛,比赛时间,等等)。
增加能量
更好的睡眠
改进/更稳定的情绪
更安全、更有效的方法来减肥或体重增加

…和广泛的整体健康福利,包括:

降低血压
降低糖尿病风险
降低某些癌症的风险

…和更多!

创建一个健康饮食的基本思想是平衡蛋白质、碳水化合物、和脂肪在整个一天。身体对能源使用这三个组件,取决于你多长时间以及强烈的火车,并构建身体所有的细胞,组织和器官需要使你强壮和健康。

基本的大量营养素摄入量模型

蛋白质30% - 35%
脂肪20% - 25%
碳水化合物50% - 65%

蛋白质:可以在肉类,大多数乳制品、豆类、坚果等。

脂肪:肉类也可以发现,大多数乳制品、坚果、油、甜点,甚至一些蔬菜(这些通常被描述为“好脂肪”)。

碳水化合物:都可以在你吃任何东西,包括肉类、奶制品、坚果、水果、蔬菜。。和任何有糖(即筛选饮料、果汁、糖果,等等)。

基于上面的大量营养素比例中,有些运动员可能要修改这些比例根据他们每天消耗多少卡路里(主要来自运动)和/或努力减肥或者增肥。

例如,如果足球运动员需要更多的热量来构建肌肉和确保他有足够的能量,一天两顿的训练,他可能希望添加更多的蛋白质饮食建立肌肉,同时多吃碳水化合物和脂肪(健康)所以他有足够的能量,他的肌肉在运动中使用,而无需燃烧他的身体中的蛋白质他需要增加肌肉质量。

这三个“大量营养素”类别需要身体正常工作。这就是为什么最“流行”的饮食不工作。健康的饮食意味着吃各种各样的天然食品给你的身体营养需要成功的范围。

- 健康食品和食品的组合
  
  大意时,创建一个健康的饮食计划是吃尽可能多的自然(即。未经加工的)的食物。这意味着吃新鲜苹果代替(加工)的苹果酱,或者吃一个新鲜的鱼片鱼(加工)金枪鱼罐头。一般来说,处理食物意味着营养元素(如维生素和矿物质),和不健康的元素被添加(如糖和脂肪)。事实上,一些食物是比其他人更多的加工;一般而言,加工越少……更好的。试着每顿有一个适当的平衡比例的蛋白质,碳水化合物,和脂肪比指南(见上图)。补充零食像(未加工)坚果、水果和麦片,创造一个平衡的饮食提供各种健康的组件,如纤维、ω- 3和ω- 6脂肪酸,钙和铁……等等。总的原则是吃一天4 - 5小餐(包括零食)而不是2 - 3大的一日三餐。背后的科学这个建议可以相当复杂,但基本上人体分解和储存食品时“更好”更小的部分食物消费而不是压倒性的身体有很多卡路里。
  
  早餐:
  
  2 - 3个鸡蛋(炒,双面煎的,等等);2 - 3个人电脑土耳其培根;1杯新鲜水果;1 - 2 pc全麦面包;1杯橙汁
  
  早上点心:
  
  1 - 1.5杯坚果(杏仁、开心果、腰果等),未经加工的
  
  午餐:
  
  烤鸡胸;1 - 2杯烤白薯(特级初榨橄榄油煮熟);0.5一杯煮熟的菠菜和/或西兰花;1杯牛奶或巧克力牛奶
  
  下午的零食:
  
  1 small-large蛋白奶昔的新鲜或flash冷冻浆果、橙子、苹果、香蕉、生分离蛋白(例=混合乳清蛋白),牛奶,冰
  
  晚餐:
  
  1土耳其汉堡(6 - 8盎司火鸡帕蒂,烤;前有很多的新鲜农产品,如生菜,西红柿,洋葱,黄瓜,菠菜,等等;光调味品利差、芥末等;面包的小麦或杂粮面包或包装在生菜或non-bleached玉米粉圆饼);0.5 - 1烤土豆(光黄油或脱脂酸奶油)或1杯糙米;3 - 6盎司新鲜蔬菜(s)的选择;1杯牛奶或水
  
  液体:
  
  + 4 - 6公升的水消耗在一天中
- 食品的购买预算
  一个常见的误解关于健康食品太贵了。真的,你可以花很多健康食品,但是你不需要。
  
  对购买健康食品预算技巧包括:
  - 买individual-sized份肉和配菜,这样你就不会浪费食物
  - 例子包括:红军®所有有机,没有防腐剂冷冻墨西哥卷和油炸玉米粉饼(约。3.00美元每顿饭);水果(苹果、橘子等);坚果(开心果、花生等)
  - 不买一堆垃圾食品和健康食品。这是特别重要的所以你不试图吃垃圾而不是健康的食物在你的冰箱。
  - 发现当你当地的商店廉价出售他们的食物。通常星期五是一个常见的一天食物商店上市(只是检查截止日期,这样你就不会买食物,到期之前你吃它!)
- 快速和简单的烹饪理念
  大多数年轻人不喜欢每天做饭。我们得到它。你忙吧。但更你自己你做饭,你控制你投入你的身体。这是一个好事。所以学习烹饪更经常,你可能只是想库克越来越多自己的饮食和零食。想做就做,它的工作原理。
  
  EZ餐烹饪包括:
  - 炒(即使没有锅——用一个大煎锅)
  - 熟食三明治
  - 水稻食物(如大米和其他健康的冰箱里)
  - 煎蛋(里有很多蔬菜提示:锅里“坦率的”,然后把它折一次在你的盘子里!)
- 食物类型
  你喜欢某些“种族食物”吗?你是一个“挑剔”吗?没问题!下面是一些健康的食物从食物类型,会给你你所渴望的品种(或一致性):
  - 典型的美国——熟食三明治;土耳其汉堡;鸡肉三明治;科布沙拉;什锦饭;秋葵;加州卷;辣椒;炖菜;等。
  - 拉丁——法士达;馅饼;墨西哥玉米卷;酸橘汁腌鱼;罗非鱼(鱼);吃arroz con pescado;caldo de鸡肉;pasole鸡丝;与鸡豆墨西哥卷;等。
  - 意大利——意大利面;披萨(薄皮);烤鸡、鱼和蔬菜;意式烤面包;意大利番茄沙拉;spiedini(肉、烤蔬菜、柠檬橄榄油);等。
  - 地中海——蔬菜肉饭;鹰嘴豆泥;腌制橄榄;烤茄子;炒菠菜w /松子、葡萄干;芝麻菜沙拉;土耳其风格的披萨;塞无花果或日期;等。
  - 非洲与地面花生——鸡XimXim(炖);烤鲑鱼芒果沙拉;蒸粗麦粉;辣椒;南瓜、鹰嘴豆和红炖扁豆;甜土豆浓汤;等。
  - 亚洲——烤豆腐沙拉;鸡红烧的w /米;味噌汤;(精益)芥兰牛肉;鸡肉炒面;亚洲沙拉;咖喱蔬菜;泰式鸡肉沙爹w /花生酱;等。
  请记住:这些菜可能变成不健康的菜肴添加黄油,油,酱……等健康饮食的一部分持续使用良好的判断力当烹饪(甚至外出就餐)。所以保持最低油和黄油,吃白肉(如土耳其、鱼、鸡肉)而不是红肉(牛肉和猪肉),并使用常识,减少不健康的组件和在每顿中加入健康的组件

注意:营养相关的所有内容均应考虑一般情况下,非临床信息和指导。经常咨询你的医生或专业营养师寻求任何个性化的饮食建议,可能会大大影响你的直接和/或长期的健康。